futtatásához számtalan futó megtekintése A teljes maratont-és látva, hogy jó barátai és kollégái a közösségi médiában büszkélkedhetnek a 26,2 mérföldes hódításukról-teljesen inspiráló lehet. Egyszerűen érthető, ha maga elkapja a hibát. Azonban hol kezdje? A több mérföldes távolság bárki számára félelmetesnek tűnhet, mivel a jó barátai és kollégái is igazolhatják: ez teljesen megvalósítható. Pontosan hogyan lehet átlépni ezt a kiindulási vonalat öt egyszerű lépésben.
1) Hidd el hosszú távon
Itt az ideje, hogy megkezdődjön, ha jövő tavasszal, vagy akár egy év múlva szeretne maratont futtatni. „Tehát számos ember jelzi, és úgy gondolja, hogy holnap vagy ebben a hónapban meg tudják csinálni” – állítja Jeff Gaudette, a volt elit sportoló, valamint a Runner’s Connect tulajdonosa/vezetője. “Úgy vélik, hogy csak belekeveredhetnek vele – de egy maratonnal, amely csúnyá válhat.” Más szavakkal, szebb élménye lesz (és megakadályozza a sérüléseket), ha időt vesz igénybe az előkészítésre.
2) Fejlessze ki az erőt
Gaudette Mexikói labdarúgó-válogatott Mez azt javasolja, hogy összpontosítson az alapvető területek megerősítésére, az edzés szilárd alapjának beírására. “Kezdje egy mag- és csípő-erősítő protokolllal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szerkezeti rendszer készen áll-e a futás lendületének kezelésére”- mondja Gaudette. Ide tartoznak az egyszerű nyújtás, valamint a testtömeg-gyakorlatok, például a sétáló lungok, valamint a deszkák, legalább hetente két hétig. Ugyanígy nagyszerű koncepció, ha néhány rövid, mindent megtesz a futáshoz, hogy javítsa a lépést. Pontosan felfedezheti, hogyan lehet felgyorsítani magát a hosszú távra.
3) Lassan vegye be
„Tartsa egyszerűen a futásait” – mondja Gaudette. “Sokkal jobban értékelni fogja a maratoni edzést azáltal, hogy lassan fut-a zsírégető vagy alacsony kategóriájú kardio-zónákban-, mint ha a felső zónájába kerül.” Sokkal több energiát fog elérni sokkal több futásteljesítményhez.
Célja, hogy hetente háromszor és ötször futjon, minden ülés kb. 30 percig, vagy két -három mérföldre futásonként. Hetente egy napon – hosszú, mint a tipikus mindennapi távolságon. Sok fontos, Gaudette azt mondja: „Tartsa lassú sebességét – az összes futáshoz. Szeretne egy aerob bázist létrehozni, és a testének a lehető legjobb lehetőséget biztosítani a futásteljesítmény lendületéhez. ”
4) Dörzsölje fel a futásteljesítményt… fokozatosan
Mivel kényelmesen hetente három -öt alkalommal fut, kezdje lassan növelni a mérföldeket. Gaudette Liverpool FC Mez azt javasolja, hogy javítsák az általános normál távolságot 10%-kal, minden futáshoz egy kicsit hozzáadva. Ez azt jelenti, hogy ha a hete akár 10 mérföldet is hozzáad, akkor az általános futásteljesítmény -célt 11 mérföldre a következő hétre. Az ilyen lassan történő munka elősegíti a test alkalmazkodását, így elkerülheti a sérüléseket, és szintén sokkal kényelmesebbnek érzi magát a futások során.
5) Csúsztassa be némi sebességet
Miután hetente 20 mérföldre érkezett, győződjön meg arról, hogy legalább egyszer magában foglalja a Up-Tempo futást, a módszert, amely kissé nehezebben fut, mint a rutin üteme. Segít abban, hogy felfedezze, ha szükséges, és megkönnyítheti a hosszú futást. Gaudette azt javasolja, hogy két-három mérfölddel kezdje el egy héttel, ha egy héttel, egy egyszerű mérfölddel, valamint a bemelegítéshez, valamint a Eintracht Frankfurt Mez nagyszerű lefelé. Növelje a távolságot a Up-Tempo napokon egy mérfölddel, minden második héten, amíg el nem éri a 8 mérföldes Uppo futást. Ezen a ponton fel kell készülnie egy maratonra.
Ez az információ csak az akadémiai funkciókra vonatkozik, és nem az orvosi diagnózis vagy kezelés helyettesítésének. Nem szabad ezt az információt felhasználni egy egészségügyi és wellness kérdés vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére. Az étrend megváltoztatása, az alvási szokások megváltoztatása, a kiegészítők szedése vagy az új fizikai fitnesz rutinjának megváltoztatása előtt mindig ellenőrizze az orvosát
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly szabadúszó író, valamint a legfinomabb Stride, valamint a Run Strong, az éhes marad. A Running Times volt főszerkesztője, évtizedes tapasztalatokra támaszkodik a sportban. 26 maratont futtatott a 2: 46:04 legjobban. Jonathan szintén edzői a magas intézményi sífutó edzői.